🐟
2 sumber protein
Misalnya ikan + tempe, atau ayam + telur.
Belanja
Belanja Lebih Terencana untuk Menu Seminggu
Isi keranjang dengan bahan yang saling bisa dipadukan, mudah dimasak, dan benar-benar Anda sukai.
Daftar inti
Mulai dengan bahan yang saling bisa dipadukan
Daftar yang pendek lebih mudah dipakai daripada membeli banyak bahan yang akhirnya tidak termakan.
🥬
3 jenis sayur
Pilih satu hijau, satu berwarna, dan satu yang cocok untuk sup/tumis.
🍌
2 jenis buah
Pilih satu yang tahan beberapa hari dan satu yang cepat dimakan.
🍚
2 sumber karbohidrat
Misalnya beras + oat, atau beras + ubi.
Protein
Belanja dengan fungsi yang jelas
Untuk masak cepat
Telur, tahu, dan tempe cocok untuk hari yang waktunya terbatas.
Untuk makan utama
Ikan atau ayam dapat dimasak beberapa porsi sekaligus dan disimpan dengan baik.
Sayur
Pilih yang benar-benar akan dimasak
Sayur daun
Bayam, kangkung, sawi, atau pakcoy untuk tumis dan sup.
Sayur tahan lama
Wortel, kol, buncis, labu, dan brokoli memberi fleksibilitas sepanjang minggu.
Sayur siap makan
Tomat, mentimun, dan selada memudahkan Anda menambah sayur tanpa memasak lama.
Buah
Beli sesuai kecepatan matang
🍌
Cepat matang
Pisang atau pepaya dimakan lebih dulu pada awal minggu.
🍊
Tahan beberapa hari
Jeruk atau apel cocok untuk stok kerja dan perjalanan.
🍍
Untuk berbagi
Nanas atau semangka cocok dibagi untuk beberapa porsi di rumah.
Bumbu
Rasa tetap penting
Pola makan yang tidak enak sulit dipertahankan. Gunakan rempah dan aromatik untuk memberi rasa tanpa mengandalkan saus manis berlebihan.
🧄
Bawang
Dasar tumis dan sup.
🌶️
Cabai
Gunakan sesuai toleransi, terutama bila makan larut malam.
🫚
Jahe
Cocok untuk tumisan, kuah, atau minuman tanpa gula.
🍋
Jeruk nipis
Menambah rasa segar pada ikan, sambal, dan lalapan.
Camilan
Jangan beli saat sangat lapar
Buah utuh
Jadikan pilihan default yang terlihat di meja atau kulkas.
Kacang
Beli kemasan kecil atau bagi ke beberapa wadah agar porsi lebih mudah dijaga.
Yogurt/susu
Pilih yang tidak terlalu tinggi gula tambahan bila tersedia.
Label kemasan
Lihat tiga hal sebelum membeli
Tidak perlu membaca setiap angka. Mulai dari informasi yang paling memengaruhi keputusan.
01
Daftar bahan
Perhatikan apakah produk didominasi bahan yang Anda kenali atau campuran gula/minyak yang panjang.
02
Gula tambahan
Bandingkan produk sejenis dan pilih yang lebih rendah jika rasanya tetap Anda suka.
03
Ukuran sajian
Nilai pada label bisa terlihat kecil bila ukuran sajian jauh di bawah porsi yang biasanya dimakan.
04
Konteks
Satu produk bukan keseluruhan pola makan. Lihat seberapa sering dan seberapa banyak Anda mengonsumsinya.
Anggaran
Hemat tanpa mengorbankan kualitas menu
Beli musiman
Sayur dan buah musiman biasanya lebih terjangkau. Ganti jenisnya daripada memaksa membeli bahan tertentu.
Gunakan protein nabati
Tempe, tahu, dan kacang dapat mengurangi biaya sambil menambah variasi lauk.
Belanja mingguan
Belanja untuk menu yang akan dimakan, bukan untuk kulkas yang terlihat penuh.
Daftar pendek, bahan fleksibel, dan satu rencana cadangan biasanya lebih efektif daripada membeli banyak produk “sehat”.
Susun pola harian