š„
Alpukat
Gunakan sebagai bagian dari sarapan, salad, atau pendamping makan, bukan tambahan tanpa batas.
Panduan mendalam
Memahami Protein, Sayur, Karbohidrat, dan Kebiasaan Makan
Penjelasan yang fokus pada keputusan makan sehari-hari, tanpa jargon berlebihan dan tanpa menu yang sulit diikuti.
Protein
Cukup dan tersebar sepanjang hari
Protein adalah bagian penting dari pola makan pria, tetapi tidak harus berasal dari satu jenis makanan atau porsi besar sekaligus.
Mulailah dengan sumber yang sudah akrab: telur saat sarapan, tempe atau tahu saat makan siang, lalu ikan atau ayam saat makan malam. Bila makan utama sudah mengandung lauk berprotein, tidak perlu menambahkan banyak produk ekstra hanya karena labelnya ātinggi proteinā.
Untuk pria yang aktif, membagi protein pada beberapa waktu makan biasanya lebih mudah dicerna dan lebih nyaman dibanding menumpuknya pada malam hari. Padukan dengan sayur dan sumber karbohidrat agar makan tetap seimbang.
Lemak
Pilih sumbernya, bukan menghindari semuanya
š
Ikan
Memberi variasi protein sekaligus lemak alami; panggang, kukus, pepes, atau masak kuah ringan.
š„
Kacang dan biji
Porsi kecil sudah cukup untuk menambah tekstur dan rasa pada oatmeal, yogurt, atau sayur.
Sarapan
Buat sederhana agar benar-benar terjadi
Sarapan tidak wajib untuk semua orang, tetapi bagi yang membutuhkannya, menu cepat lebih berguna daripada resep rumit.
Telur + nasi + sayur
Cocok bila Anda suka sarapan gurih dan membutuhkan makan yang lebih mengenyangkan.
Oat + buah + yogurt
Mudah disiapkan malam sebelumnya dan praktis untuk pagi yang terburu-buru.
Buah + kacang + susu/yogurt
Pilihan ringan ketika selera makan pagi kecil, lalu lanjutkan dengan makan utama yang lengkap.
Porsi
Gunakan piring dan rasa lapar sebagai alat bantu
Mulai dari porsi sedang
Isi sebagian besar ruang dengan sayur, sisakan ruang untuk protein dan karbohidrat. Makan perlahan, lalu tunggu beberapa menit sebelum menambah.
Sesuaikan dengan aktivitas
Hari yang sangat aktif mungkin membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Hari yang lebih tenang tidak otomatis harus sangat sedikit; cukup sesuaikan secara wajar.
Minuman manis
Kurangi frekuensi, bukan mengejar aturan sempurna
Mulai dari satu minuman
Jika biasanya dua kopi susu manis per hari, ubah satu menjadi kopi dengan sedikit susu tanpa sirup tambahan.
Pilih ukuran lebih kecil
Saat tetap ingin minuman manis, ukuran lebih kecil sering cukup untuk mempertahankan rasa tanpa berlebihan.
Air sebagai default
Sediakan air terlebih dulu di meja makan dan meja kerja. Pilihan yang terlihat biasanya lebih mudah diambil.
Intinya
Kualitas pola makan lahir dari pengulangan.
Protein cukup, sayur beragam, buah, karbohidrat yang tidak terlalu diproses, lemak baik, dan airāditerapkan cukup seringālebih penting daripada mengejar makanan āsempurnaā.
Susun pola harian